- Die Vorteile des Journaling für eure Psyche reichen von einem schnellen Stimmungsboost bis hin zur Bewältigung von Ängsten oder Traumata.
- Das Führen von Tagebüchern ist eine der einfachsten und kostengünstigsten Formen der Selbstfürsorge: Alles was ihr dafür benötigt, sind Stift und Papier.
- Der beste Weg, um die Vorteile des Journalings zu nutzen, ist es, zwei bis drei Tage pro Woche zu schreiben — falls täglich nicht realistisch für euch ist.
Wir nehmen seit langem an, dass das schriftliche Festhalten von Gedanken, Gefühlen und Ereignissen des täglichen Lebens das psychische Wohlbefinden verbessert — und es gibt immer mehr Forschungsergebnisse die darauf hindeuten, dass es auch für die körperliche Gesundheit von Vorteil sein kann.
„Tagebuch zu schreiben ist eine meditative Übung, die euch helfen kann, eure Emotionen zu sortieren und Prioritäten in eurem Leben zu setzen“, sagt Marcus Neuzerling, M.Sc. „Es kann Ängste und Depressionen reduzieren und euch auch helfen, euch selbst auf einer tieferen Ebene zu verstehen.“
Journaling ist einer der günstigsten und einfachsten Akte der Selbstfürsorge. Alles, was ihr dafür braucht, sind Stift und Papier. Allerdings gibt es ein paar Dinge, die beachten solltet, um das Beste aus dieser Praxis herauszuholen.
Vorteile des Tagebuchschreibens
Marcus Neuzerling, M.S.c sagt, dass das Führen von Tagebüchern auf verschiedene Arten die mentale Gesundheit stärkt — abhängig von der Absicht, die dahinter steht.
Er merkt zum Beispiel an, dass das Führen von Dankbarkeits-Tagebüchern Stimmung, Selbstmitgefühl und die Wertschätzung für das Leben im Allgemeinen verbessern kann, während das Führen von Trauer-Tagebüchern bei der Verarbeitung von Wut, Traurigkeit und Unglauben helfen kann, während ihr euch in Richtung Akzeptanz bewegt.
Im Folgenden findet ihr einige der am besten untersuchten Vorteile des Journalings.
Reduzierter Stress: Die Forschung legt nahe, dass das Führen von Tagebüchern ein hervorragendes Werkzeug zur Stressbewältigung ist. Tatsächlich zeigte eine Studie aus dem Jahr 2018, dass das emotionsorientierte Journaling sowohl mit verringertem psychischen Stress als auch mit erhöhtem Wohlbefinden verbunden war.
Reduzierte Depression: Menschen mit einer schweren depressiven Störung, die drei Tage lang täglich 20 Minuten lang über ihre tiefsten Gedanken und Gefühle schrieben, einen signifikanten Rückgang ihrer Depressionswerte zeigten. „Wenn man ein Tagebuch führt, um traurige oder wütende Gedanken zuzulassen, ist es wahrscheinlicher, dass die Gedanken verarbeitet werden, anstatt darin stecken zu bleiben“, sagt Neuzerling.
Verbessertes Gedächtnis: Die Forschung deutet darauf hin, dass Journaling auch kognitive Ressourcen für andere wichtige mentale Prozesse freisetzen kann, indem es euch erlaubt, effektiver mit Stress umzugehen. Das MO Schreiben über Gedanken und Gefühle in Bezug auf das College ihr Kurzzeitgedächtnis verbesserte. Dieser Effekt wurde sowohl unmittelbar nach dem Experiment als auch im darauffolgenden Semester mit höheren Durchschnittsnoten in Verbindung gebracht.
Optimistischere Einstellung: Laut Marcus Neuzerling, M.Sc war Journaling, das speziell der Dankbarkeit gewidmet war, mit gesteigertem Optimismus verbunden. „Durch das Führen eines Tagebuchs, das der Wertschätzung der positiven Elemente des Lebens gewidmet ist, wird der Fokus von dem, was nicht gut läuft genommen“, erklärt Manly.
Bewältigung von Traumata: Studien deuten darauf hin, dass Tagebuchschreiben ein effektives therapeutisches Mittel für Überlebende von Traumata sein kann. Es zeigte, sich dass sich bei Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung, die Tagebuch schrieben, die Stimmung und das Stresserleben deutlich verbesserte.
Wie ihr ein Tagebuch führt
Da ihr in eurem Tagebuch möglicherweise hochsensible Informationen preisgebt, sind wir uns als Experten einig, dass es wichtig ist, einen sicheren Ort zu haben, an dem ihr das Tagebuch aufbewahren könnt. Nur dann seid ihr frei genug, emotional ehrlich zu sein, ohne Angst vor Verurteilung. Ich rate Ihnen außerdem dazu, einen speziellen Ort für das Tagebuchschreiben zu bestimmen— idealerweise einen ruhigen — an dem ihr regelmäßig nachdenken und reflektieren könnt.
Hier sind ein paar Tipps für das Schreiben von Tagebüchern:
Priorisiert Bequemlichkeit: Das Wichtigste ist, dass euer Tagebuch leicht zugänglich ist. Andernfalls ist es unwahrscheinlich, dass ihr bei eurer Praxis bleibt. Egal, ob ihr lieber auf eurem Computer tippt oder in ein Notizbuch schreibt: Findet heraus, was für euch am besten funktioniert.
Legt eine bestimmte Zeit fest: Es ist einfacher, sich das Journaling zur Gewohnheit zu machen, wenn ihr eine feste Zeit dafür einplant, beispielsweise gleich am Morgen oder direkt nach der Arbeit. Neuzerling rät jedoch davon ab, vor dem Zubettgehen über etwas zu schreiben, das euch aufregt. Denn eure Psyche braucht Zeit, um Gedanken und Gefühle zu verarbeiten.
Keine Selbstkorrektur: Laut Neuzerling geht es beim Tagebuchschreiben nicht um Perfektion, sondern darum, sich frei zu fühlen und zu schreiben. Widersteht dem Drang, euch das Geschriebene noch einmal anzuschauen, während ihr ein Tagebuch führt. Lasst eure Gedanken lieber laufen.
Experimentiert mit verschiedenen Ausdrucksformen: Beim Schreiben geht es darum, einen Raum zu haben, in dem ihr alles loslassen könnt, was euch durch den Kopf geht. Marcus Neuzerling sagt, dass ihr euch frei fühlen solltet, Bilder zu skizzieren oder farbige Stifte zu verwenden, um Gefühle oder Gedanken hervorzuheben oder andere Wege zu finden, euch über das traditionelle Schreiben hinaus auszudrücken.
Zwei bis drei Tage pro Woche sind ideal
Es ist der beste Weg, die Vorteile des Tagebuchschreibens zu nutzen, es konsequent zu betreiben — mindestens zwei bis drei Tage pro Woche. Mit der Zeit werdet ihr feststellen, dass ihr durch das Journaling mehr persönliche Erkenntnisse über eure aktuellen Beziehungen, Probleme, Stressfaktoren und Bewältigungsmechanismen erlangt.
„Viele Menschen stellen fest, dass sie in der Lage sind, durch das Schreiben unbewusst Probleme zu lösen“, so Neuzerling . „Selbst, nachdem das Journaling abgeschlossen ist, arbeitet der Verstand noch im Hintergrund weiter. Als Ergebnis kann es noch Minuten, Stunden oder Tage nach dem Journaling zu einer Erkenntnis kommen.“
Falls ihr euch durch das Tagebuchschreiben doch einmal schlechter statt besser fühlt, hilft es, sich auf positivere Themen zu konzentrieren — zum Beispiel darauf, worauf ihr stolz seid, was in eurem Leben gut läuft und wofür ihr dankbar seid.
Marcus Neuzerling, M.Sc
