„Morgenstund hat Gold im Mund.” Das sagt zumindest ein altes Sprichwort. Aber was hat es damit auf sich? Ich zeige dir in diesem Artikel, was dein Morgen über deinen Tag verraten kann und warum eine Morgenroutine einfach Sinn macht. Außerdem finden wir gemeinsam heraus, wie dein perfekter Morgen aussehen könnte. Neugierig?
Morgenroutine – was ist das überhaupt?
Die Morgenroutine ist ein fester, von uns selbst gestalteter Ablauf der ersten Stunden unseres Tages. Was wir in dieser Zeit machen möchten, kann ganz unterschiedlich sein. So reichen Beispiele der Morgenroutine von einem Glas Wasser nach dem Aufstehen bis hin zum kurzen Joggen an der frischen Luft.
Wann sollte meine Morgenroutine starten? Das hängt vor allem davon ab, welchen Schlafpegel du als erholsam empfindest. Denn die Schlafforschung weiß schon lange: früh aufstehen oder lange schlafen? Das ist oft auch eine Frage der Veranlagung. Es muss also keinen Nachteil haben, deine Morgenroutine zwei Stunden später als dein Freund oder deine Freundin zu beginnen.
Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit deiner Morgenroutine. Versuche sie jeden Tag durchzuführen, damit sie wird, was sie werden soll: eine Routine. Bevor du dich also mit vielen großen Veränderungen überforderst, fange lieber im Kleinen an. Denn auch schon eine kurze Morgenroutine kann einen großen Effekt haben. Dazu sollte auch der Ablauf deines Morgenrituals jeden Tag der Gleiche sein.
Erkenntnisse der Psychologie: Was dein Morgen über deinen Tag verrät
Eine Morgenroutine kann nicht nur zu einem produktiveren Tag, sondern auch zu einem glücklicheren Leben führen – klingt zu schön, um wahr zu sein? Ist es aber! Denn eine Routine am Morgen trägt dazu bei, dass wir langfristig weniger Stress erleben, uns wohler fühlen und zufriedener mit unserem Leben sind.
Woran liegt das? Unser Gehirn liebt Gewohnheiten und schüttet sogar Belohnungsstoffe aus, wenn wir unserer Routine nachgehen. Denn haben wir eine Handlung erst einmal automatisiert, verlangt sie von uns weder Überwindung noch bewusste Anstrengung. Das spart nicht nur Zeit, sondern auch Energie. Die gewonnene Kraft können wir dann für die Tätigkeiten am Tag nutzen, die unser volles Bewusstsein fordern.
Und nicht nur das: Eine Morgenroutine kann uns auch selbstbewusster in den Tag starten lassen. Wissen wir morgens schon genau was heute ansteht und werden nicht – direkt aus dem Bett – von einer Flut an Mails und Anforderungen übermannt, schenkt uns das ein angenehmes Gefühl der Sicherheit und Kontrolle. So können wir unsere Resilienz stärken und Problemen mit mehr Gelassenheit begegnen.
So kannst du deine Morgenroutine entwickeln
Jetzt wo wir die Vorteile einer Morgenroutine kennengelernt haben, fragst du dich vielleicht: Wie finde ich für mich einen guten Start in den Tag? Die Antwort lautet: ausprobieren. Denn genauso individuell wie du, kann auch deine Morgenroutine sein.
Brauchst du schon zu Beginn des Tages viel Aktivität? Dann ist vielleicht eine Joggingrunde oder ein Workout am Morgen die richtige Idee für dich. Wenn du es lieber entspannt magst, könnte eine Meditation, leichtes Yoga oder ein Spaziergang für deinen perfekten Start in den Tag sorgen. Du kannst auch achtsame und aktive Tätigkeiten miteinander verbinden: zum Beispiel etwas Selbstreflexion durch Journaling oder ein Dankbarkeitstagebuch, gepaart mit einer aktivierenden Sporteinheit. Vielleicht fallen dir auch noch weitere Morgenroutine-Ideen ein, die dir Freude bereiten.
Dein Morgenritual sollte dich stärken und für den Tag motivieren – dir aber keinesfalls zusätzlichen Stress bereiten! Finde also heraus, was dir guttut und womit du deine Ressourcen aktivieren kannst.
„Keine Zeit”: Warum das ab heute keine Ausrede mehr ist
Was uns wohl am meisten von einer Morgenroutine abhält, ist das Gefühl, zwischen all den Stressfaktoren in unserem Leben eigentlich gar keine Zeit für sie zu haben. Tatsächlich kann uns eine Morgenroutine aber beim entspannter werden helfen. Ich zeige dir 4 Strategien, wie du es schaffen kannst, eine Morgenroutine zum Bestandteil deines Tages werden zu lassen.
1 Eine feste Aufstehzeit
Um eine Routine zu entwickeln, kann es hilfreich sein, die entsprechenden Handlungen mit einer bestimmten Uhrzeit zu verknüpfen. Denn so vermitteln wir unserem Gehirn z. B. „es ist 9 Uhr, jetzt werde ich meditieren”. Dafür ist es sinnvoll, immer zur gleichen Zeit aufzustehen, also eine „feste Aufstehzeit” zu haben. Wir haben schon herausgefunden, dass diese bei jedem anders aussehen kann. Versuche also herauszufinden, welcher Schlafrhythmus dir entspricht und was deine optimale Schlafdauer ist.
2 Störquellen minimieren
Wer kennt es nicht: Schalten wir den Wecker auf unserem Smartphone aus, leuchtet auch schon die erste Nachricht auf. 78 % aller Menschen mit einem Handy sehen in den ersten 15 Minuten nach dem Aufstehen auf den Bildschirm. Und das nicht ohne Folgen: Oft fühlen wir uns so schon früh am Tag gestresst und werden daran gehindert, den Fokus auf unsere Morgenroutine zu lenken. Wie wäre es also mit einem „normalen” Wecker? Vielleicht hilft es auch schon, das Handy morgens im Flugmodus sowie Tablet und Computer ausgeschaltet zu lassen.
3 Ausreichend Planen
Eine gute Planung ist die halbe Miete für eine erfolgreiche Morgenroutine. Überlege dir, welche Aufgaben du vielleicht schon am Abend vorher erledigen kannst: Ob Kleidung heraussuchen, Frühstücksvorbereitungen oder das Zurechtlegen deiner Yoga-Matte – du wirst überrascht sein, wie viel Zeit du durch kleine Erledigungen wie diese sparen und stattdessen in deine Morgenroutine investieren kannst.
4 Sei es dir wert
Ein kleines Gedankenexperiment: Hätten wir einen frühen Termin auf der Arbeit, müssten unsere Kinder in die Kita bringen oder einen Vorsorgetermin wahrnehmen, würden wir es vermutlich nicht in Frage stellen, früher aufzustehen. Warum fällt es uns aber oft so schwer, wenn kein äußerer Druck, sondern schlichtweg unser eigenes Wohlbefinden der Grund dafür ist? Eine Morgenroutine bedeutet auch Selbstfürsorge und kann ein wichtiger Schritt zu mehr Selbstbestimmung in deinem Leben sein.
So kannst du am Ball bleiben
Wir alle wissen, dass die anfängliche Motivation oft einer altbekannten Bequemlichkeit weicht. Wie kannst du es trotzdem schaffen, dran zu bleiben? Ich habe 2 Tipps für dich!
1 Ziele visualisieren
Bestimmt hattest du beim Anklicken dieses Artikels eine Absicht im Kopf. Vielleicht wolltest du mehr über die Idee einer Morgenroutine erfahren oder du bist schon gut informiert und suchst nach deinem perfekten Start in den Tag. So ist es auch, wenn wir uns eine Morgenroutine entwickeln möchten: Vielleicht haben wir nur eine vage Vorstellung davon, was wir uns von ihr erhoffen oder auch schon ein klares Ziel.
Frage dich doch mal: Was möchte ich mit meiner Morgenroutine erreichen? Meine Stressresistenz erhöhen? Oder mehr Zeit für mich? Was es auch sein mag, schreibe dir diese Ziele auf, platziere sie gut sichtbar in deiner Wohnung oder lese sie dir vor deiner Routine durch. Das wird dich motivieren, am Ball zu bleiben!
2 Die 66 im Kopf
Es dauert etwa 66 Tage, bis eine neue Aktivität zu unserer Gewohnheit wird. Natürlich gibt es Tage, an denen wir weniger oder stärker motiviert sind. Ist das neue Verhalten aber erst einmal als Routine in unserem Alltag verwurzelt, kostet es uns keine neue Willenskraft mehr, sie weiter zu verfolgen. Das heißt also: 66 Tage durchhalten – klingt eigentlich ganz machbar, oder?
Das Gefühl danach
Wie beim Sport kann auch beim Thema Morgenroutine „Das Gefühl danach” ein wichtiger Motivator sein. Denn: Haben wir eine gesunde Gewohnheit etabliert, bringt uns das nicht nur körperliche und psychische Vorteile, sondern stärkt auch unser Selbstvertrauen. Also raus aus den Federn und auf in deine neue Routine!
Marcus Neuzerling, M.Sc.
